La Creatina
La Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos. En la actualidad la creatina se emplea como suplemento dietético debido a sus propiedades ergogénicas en algunos deportes de gran intensidad donde se soportan cargas repetitivas.
Los músculos toman la creatina del torrente sanguíneo ya que son incapaces de sintetizarla. La creatina es la fuente inmediata para regenerar el ATP, un constituyente energético presente en las células musculares.
¿En qué alimentos se encuentra la creatina?
Existen múltiples alimentos donde se encuentra presente la creatina de forma natural, los más comunes son la carne, el pescado (como el salmón), huevos y productos lácteos. En menores cantidades también puede encontrarse en algunas verduras. Y finalmente podremos encontrarla como suplemento dietético, principalmente en dietas que buscan un aumento del músculo, algo muy típico en los asiduos a los gimnasios.
Siguiendo una adecuada estrategia de dosificación de estos suplementos se pueden lograr incrementos de los almacenes de creatina de entre un 10% y un 30%. Como suplemento culturista la creatina puede ser consumida en cualquier momento a lo largo del día, si bien conviene evitar las bebidas con alto grado de cafeína (café y colas) ya que reducen su absorción.
Uso adecuado de la creatina
Los efectos de la creatina tienen una relación directa con el incremento total intramuscular, de forma que resulta fundamental dosificar adecuadamente el consumo de creatina para lograr expandir adecuadamente los depósitos musculares de la forma más rápida posible. De hecho, un consumo excesivo no reporta ningún beneficio, ya que el propio organismo lo expulsaría a través de la orina, e incluso podría resulta perjudicial.
Existen múltiples estudios que tratan de descubrir la métrica de dosificación ideal en función de la masa corporal de cada individuo. Una medida de referencia podría situarse en 0,25 gramos diarios por cada kilogramo de masa corporal. Esta medida lograría aumentar la eficiencia en la captación de creatina por parte del cuerpo durante la fase de carga. Una vez en la fase de mantenimiento esta dosis debería rebajarse a un 25% de la empleada en la fase de carga previa